Serat adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Dengan konsumsi serat yang cukup, maka sistem kekebalan tubuh dan keseimbangan bakteri baik di usus tetap terjaga.
Namun, kamu juga perlu mengonsumsi makanan berserat tinggi secara bertahap untuk menghindari efek samping. Seperti yang umum terjadi, yaitu kembung dan gas berlebih.
Disarankan memenuhi asupan serat harian sebanyak 28 gram (g) dengan variasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Untuk memenuhinya, serat bisa didapatkan dari beberapa jenis sumber makanan seperti sayur, biji-bijian serta buah tinggi serat.
Kebutuhan Serat Harian Berdasarkan Usia
Serat bermanfaat bagi sistem pencernaan dan penyerapan vitamin dan mineral tubuh sehari-hari. Penting untuk mengkonsumsi makanan berserat tinggi agar sistem di dalam tubuh berjalan dengan lancar.
Kebutuhan serat setiap harinya berbeda-beda sesuai usia dan jenis kelamin. Oleh karena itu, perlu diketahui kebutuhan serat harian yang dibutuhkan agar sesuai dengan kebutuhan tubuh masing-masing orang.
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan serat per hari adalah:
- Bayi 0–5 bulan membutuhkan 0 gram
- Bayi 6-11 bulan membutuhkan 11 gram
- Anak-anak berusia 1-3 tahun adalah 19 gram
- Wanita dewasa usia 18-50 berkisar 29-32 gram
- Laki-laki dewasa berusia 18-50 tahun adalah sekitar 36-37 gram
Makanan yang Mengandung Serat Tinggi
Menjaga kesehatan pencernaan dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Berikut ini adalah beberapa contoh makanan berserat tinggi yang baik untuk pencernaan:
1. Kuaci
Kuaci atau biji bunga matahari merupakan salah satu contoh makanan berserat tinggi.
Selain tinggi serat, kuaci mengandung banyak vitamin dan mineral yang diperlukan tubuh, seperti vitamin E, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, asam folat, magnesium, seng, tembaga, fosfor, dan zat besi.
Dalam 100 gram biji bunga matahari terdapat kandungan serat sebanyak 9 gram.
2. Bayam
Bayam dikenal sebagai sayuran yang rendah lemak dan tinggi serat. Bayam juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B kompleks, vitamin C, Vitamin E, magnesium, zat besi, asam folat, kalsium, dan kalium.
Sayuran ini juga memiliki manfaat yang baik untuk kulit karena mengandung antioksidan untuk melindungi kulit dari radikal bebas.
Kandungan serat yang ada pada 100 gram bayam mencapai 2,2 gram.
3. Kurma
Buah kurma memiliki banyak kandungan yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh terutama kandungan seratnya yang tinggi.
Buah tinggi serat dari timur tengah ini juga memiliki kandungan zat besi yang tinggi sehingga mampu menyembuhkan penyakit anemia atau kekurangan darah jika dikonsumsi secara rutin.
Kandungan serat di dalamnya adalah 8 gram per 100 gram.
4. Strawberry
Strawberry atau stroberi merupakan salah satu buah yang lezat dan sehat yang padat nutrisi. Buah ini mengandung banyak vitamin C dan berbagai antioksidan kuat.
Kandungan serat di dalamnya adalah 3 gram dalam 1 cangkir strawberry segar atau 2 gram per 100 gram. Kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk smoothies.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah yang mengandung serat dengan lemak yang sehat. Ia juga memiliki kandungan vitamin C tinggi, kalium, magnesium, vitamin E, dan berbagai vitamin B.
Kandungan serat dalam 1 cangkir alpukat mentah adalah 10 gram atau 6,7 gram per 100 gram. Kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai jenis makanan.
6. Apel
Makanan kaya serat untuk pencernaan selanjutnya adalah apel. Buah satu ini relatif tinggi serat dan lezat untuk bisa dinikmati.
Kamu bisa mengolahnya menjadi salad atau mengonsumsinya secara langsung. Dalam apel mentah berukuran sedang mengandung 4,4 gram serat atau 2,4 gram per 100 gram.
7. Pisang
Pisang mengandung sejumlah pati resisten yang besar atau sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat.
Buah berwarna kuning merupakan sumber nutrisi yang baik karena juga mengandung vitamin C, vitamin B6, dan kalium.
Pisang berukuran sedang memiliki kandungan serat 3,1 gram atau 2,6 gram per 100 gram.
8. Wortel
Wortel dikenal karena kandungan vitamin A yang tinggi dan bagus untuk kesehatan mata. Namun, ternyata wortel juga termasuk ke dalam makanan kaya serat yang bagus untuk pencernaan.
Dalam 1 cangkir wortel mentah mengandung 3,6 gram serat atau 2,8 gram per 100 gram. Selain itu, ia tinggi vitamin K, vitamin B, magnesium, dan betakaroten yang baik untuk kesehatan tubuh.
9. Ubi Jalar
Ubi Jalar adalah sayuran umbi yang kaya akan nutrisi penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan dan kalium.
Ubi jalar juga mengandung nitrat anorganik, yang merupakan nutrisi yang terbukti memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan seperti tekanan darah dan kinerja olahraga.
Satu cangkir ubi jalar mentah mengandung kandungan serat 3,8 gram atau 2,8 gram per 100 gram.
10. Brokoli
Brokoli merupakan jenis sayuran padat nutrisi yang mengandung tinggi protein dibandingkan jenis sayuran lainnya.
Sayuran ini juga mengandung vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan, serta antioksidan yang berfungsi untuk melawan kanker.
Dalam satu cangkir brokoli mengandung 2,4 gram serat atau 2,6 gram per 100 gram.
11. Pir
Pir termasuk buah populer yang enak dan bergizi. Selain itu, buah ini juga termasuk salah satu sumber makanan yang mengandung serat.
Kandungan serat dalam buah pir mentah berukuran sedang adalah 5,5 gram atau 3,1 gram per 100 gram.
12. Kacang Polong
Makanan yang sering diolah menjadi sup dan disajikan sebagai pendamping ham ini memiliki kandungan serat 16,3 gram per cangkir atau 8,3 per 100 gram dalam keadaan matang.
Kacang polong sendiri terbuat dari biji kacang polong yang dikeringkan, kemudian belah, dan dikupas. Mau memotong buah ataupun sayur lebih cepat dan efisien? Ini solusinya!
13. Kacang Merah
Hadir dari golongan kacang-kacangan sebagai makanan kaya serat lainnya, yaitu kacang merah.
Tak hanya beserat, kacang merah juga kaya akan protein nabati dan berbagai nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan.
Satu cangkir kacang merah matang mengandung 12,2 gram serat atau 6,8 gram per 100 gram.
14. Buncis
Buncis adalah jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi, termasuk mineral dan protein.
Jenis kacang-kacangan satu ini merupakan bahan dasar dari hummus yang bisa dioleskan pada salad, sayuran, roti gandum utuh, dan banyak lagi.
Buncis mengandung serat 12,5 gram per cangkir buncis matang atau 7,6 gram per 100 gram.
Dengan begitu banyak pilihan makanan tinggi serat, kini gak ada alasan lagi ya untuk nggak hidup sehat! Cek kulkas kamu, ganti makanan dan cemilan yang tinggi lemak dengan makanan tinggi serat.
Jangan lupa, pakai jasa pindah Pilar Utama untuk kirim bahan makanan dengan aman dan cepat. Pilar Utama akan sesuaikan armada yang tepat dengan pengiriman jasa pindah terbaik, agar kamu bisa menikmati makanan kamu secepatnya!
Jasa pindah pakai Pilar Utama, dijamin pindah atau kirim barang gak pernah semudah ini!
